Трекер привычек: как вести и не бросить, шаблон на месяц

Вы скачали красивый шаблон, вписали в него пятнадцать с лишним привычек, и через несколько дней в клетках появились пустые места, а вместе с ними неприятное чувство вины. Кажется, что подвела сила воли, но подвёл скорее сам лист.

Трекер привычек — это лист или календарь, где вы каждый день отмечаете сделанное. По «Атомным привычкам» Джеймса Клира вести его нужно так, чтобы отметка была проще самой привычки: одна привычка на старте, версия на две минуты и правило «не пропускай дважды». Ниже один перегруженный лист проходит через пять правок и худеет с пятнадцати пунктов до одной ячейки.

Что такое трекер привычек и что он даёт

Трекер привычек — это способ сделать прогресс видимым: крестик в календаре, запись в блокноте, перекладывание скрепки из одной банки в другую. Форма не важна: Джеймс Клир приводит в пример скрепки, которые продавец перекладывал после каждого звонка клиенту, и блокнот добродетелей, который вёл один из отцов-основателей США.

Зачем это нужно, книга называет три причины. Каждая отметка работает как доказательство: сто крестиков — это сто голосов за то, что вы человек, который это делает. Сама отметка приятна, и это закрепляет привычку. Наконец, записанное не даёт обманывать себя: легко думать, что читаешь каждый день, пока не посмотришь на лист.

Лист, который бросают

Возьмём для разбора такой лист. Он не про конкретного человека: в нём всё, что обычно хочется начать в понедельник.

• вставать в 6 утра;

• зарядка;

• 10 000 шагов;

• вода, 2 литра;

• медитация;

• чтение 30 минут;

• английский;

• не сидеть в соцсетях;

• без сахара;

• дневник;

• планирование дня;

• растяжка;

• холодный душ;

• 8 часов сна;

• витамины.

Пятнадцать пунктов, и каждый требует усилия. Книга предупреждает, что попытка вести сразу много трекеров обычно кончается отказом от всей системы, а точного допустимого числа привычек она не называет. Посмотрим, что с этим листом делать.

Как вести трекер привычек: пять правок одного листа

Правка 1. Оставить одну привычку

Из пятнадцати пунктов остаётся один. В книге есть упражнение к четвёртому закону: выберите одну привычку и заведите для неё максимально простой трекер. Внимание и воля ограничены, поэтому с листом на пятнадцать пунктов происходит то же, что с рюкзаком на пятнадцать килограммов: его снимают на первом же подъёме.

Выбирать стоит не самую модную и не самую тяжёлую, а ту, которая лучше всего доказывает, кем вы хотите быть. Клир начинает с идентичности: сначала решите, кем вы хотите быть, затем докажите это себе маленькими победами. Допустим, остаётся чтение.

Лист теперь:

Чтение: [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ]

Правка 2. Свести привычку к двум минутам

«Чтение 30 минут» превращается в «открыть книгу и прочитать одну страницу». Это правило двух минут, которое Клир формулирует так: любая новая привычка в начальной версии должна занимать не больше двух минут. Самое трудное в привычке — начать, поэтому отмечается именно вход.

В книге на этот счёт много примеров: «тренироваться три раза в неделю» превращается в «надеть спортивную форму», «медитировать 20 минут» в «сесть на подушку и закрыть глаза», «писать 1000 слов в день» в «открыть документ и написать первое предложение». Улучшать привычку, которой ещё нет, бессмысленно: сначала она должна появиться.

Лист теперь:

Открыть книгу и прочитать 1 страницу: [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ]

Правка 3. Привязать к действию, которое уже есть

«Читать каждый день» ни к чему не привязано, поэтому вспоминается только в конце дня, когда сил нет. Первый закон книги, очевидность, предлагает формулу: «после того как я [действие, которое уже делаю каждый день], я [новая привычка]». Время и место в этой строке тоже важны.

Лист теперь:

После утреннего кофе я открою книгу на тумбочке и прочитаю 1 страницу: [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ]

Правка 4. Заменить результат и отказ действием

Вернёмся к тем четырнадцати пунктам, которые мы отложили. Часть из них отмечать крестиком неудобно по самой сути. «10 000 шагов» и «8 часов сна» — результаты, они зависят от обстоятельств: бессонная ночь или сидячий день не оставляют вам шансов. «Без сахара» и «не сидеть в соцсетях» — отказы: не сделанное не поставишь галочкой.

Принцип простой: отмечайте то, что делаете сами. Поэтому такие пункты переписывают в действие или в изменение среды.

«10 000 шагов» превращается в «после обеда надеваю кроссовки и выхожу на прогулку». «Не сидеть в соцсетях» превращается в «убрал иконку приложения с главного экрана» или «после ужина беру бумажную книгу вместо телефона».

Правка 5. Добавить страховку: не пропускай дважды

В листе пока нет места для плохого дня, а он будет: болезнь, поездка, усталость. Клир не требует идеальной серии. Один пропуск — случайность, два подряд — начало новой привычки, и бороться нужно со вторым.

Поэтому на лист добавляется строка: «если не получилось полностью, делаю минимум». Для чтения это просто открыть книгу и посмотреть оглавление. Даже сокращённая версия, пишет Клир, сохраняет за вами образ человека, который делает это.

Лист теперь:

Действие: после утреннего кофе открыть книгу на тумбочке и прочитать 1 страницу.
Если не вышло: открыть книгу и посмотреть оглавление.
Правило: не пропускать дважды.
Отметка: [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ]

Итоговый трекер: одна ячейка вместо листа на пятнадцать пунктов

Все пять правок складываются в один блок:

• Привычка: версия на две минуты.

• Триггер: «после [что делаю каждый день] я [действие]».

• Страховка: что делаю в плохой день.

• Отметка: крестик в календаре или блокноте.

Этот вопрос взят из другого нашего тренажёра, «12 недель в году», построенного на книге Брайана Морана и Майкла Леннингтона. Он учит планировать и разбирать неделю. Авторы задают этот вопрос каждую неделю, и он снимает вину: слабая неделя считается данными, а не приговором. Если подвёл план, меняйте формулировку или якорь. Если исполнение, проверьте, не слишком ли велик первый шаг.

Что делать с остальными четырнадцатью

Выбрасывать их не нужно, пусть ждут в очереди. Следующую привычку, по книге, добавляют, когда предыдущая закрепилась, и по той же формуле: «после [закреплённой привычки] я [новая]». Это называется наложением привычек. Ориентируйтесь на лист: когда отметка перестала требовать усилия, можно брать следующую пару. Как двигаться маленькими шагами не только в привычках, а во всей жизни, разобрано в статье «Кайзен для жизни: как применять по шагам».

Трекер привычек на месяц: шаблон для своего заполнения

Готовой формы в «Атомных привычках» нет, так что шаблон ниже мы собрали сами из приёмов книги. Он рассчитан на одну привычку: книга советует начинать с одной, и сетка на тридцать привычек ей бы противоречила.

Перепишите в блокнот или распечатайте:

Привычка (версия на две минуты): ______________________
После чего: ______________________
Если не вышло: ______________________
Правило: не пропускать дважды

1  2  3  4  5  6  7  8  9  10
[ ][ ][ ][ ][ ][ ][ ][ ][ ][ ]
11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
[ ][ ][ ][ ][ ][ ][ ][ ][ ][ ]
21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
[ ][ ][ ][ ][ ][ ][ ][ ][ ][ ][ ]

Раз в неделю: что подвело, план или исполнение?

Ставьте крестик в конце дня, если сделали хотя бы минимум. Процентов и графиков книга не требует, и вам они не нужны.

Что написать в тренажёре «Атомные привычки»

Свой список пятнадцати пунктов можно разобрать в тренажёре по «Атомным привычкам». Отправьте первой репликой такой текст, подставив свои привычки:

Хочу вести трекер привычек, но мой лист на 15 с лишним пунктов я бросаю через пару недель. Вот мой список: [вставьте сюда свои привычки, по одной в строке]. Помоги по «Атомным привычкам» выбрать одну привычку для старта, свести её к версии на две минуты и привязать к моему дню. Задай мне первый вопрос и скажи, что делать дальше.

В тренажёре ИИ-наставник предложит отложить остальной список, спросит, какая привычка для вас важнее всего и что вы делаете каждый день без исключений: это и будет якорь для формулы «после…».

Частые вопросы