Эмоциональный интеллект: что на меня нашло и что делать

Вас задели замечанием, и через минуту вы говорите то, чего не собирались: громче, резче, с лишними словами. Эмоциональный интеллект — это умение замечать свои чувства и чувства других людей, справляться с ними и пользоваться ими в отношениях. По Дэниелу Гоулману, это навык, и его можно тренировать. Он объясняет, почему вы сорвались, и подсказывает, что делать в следующий раз.

Эмоциональный интеллект простыми словами

Эмоциональный интеллект простыми словами — это способность распознавать собственные чувства и чувства других, мотивировать себя и управлять эмоциями в себе и в отношениях. Он не сводится к мягкости, покладистости или вежливости. В книге это согласие двух умов, рационального и эмоционального: чувства питают мышление и дают ему направление, мышление удерживает чувства в уместных рамках.

Поэтому его видно не по тому, сколько человек знает о чувствах. Его видно по поведению в минуту, когда задето: что вы делаете в первые секунды и как возвращаетесь в разговор.

Что на вас нашло: эмоциональный захват

Эмоциональный захват — это состояние, когда эмоциональный ум перехватывает управление раньше, чем рациональный успевает оценить происходящее. Миндалевидное тело, «эмоциональный часовой» мозга, проверяет мир на угрозу быстрее думающей коры. Сигнал от органов чувств идёт к нему коротким путём, в обход размышлений. Оно получает обрывки картины и сразу поднимает тревогу.

Гоулман подчёркивает: это древний механизм, а не слабость характера. Он создан для опасностей дикой природы, и решать ему приходится вопросы вроде «почему ты не ответил на письмо».

Захват узнаётся по пяти признакам:

• реакция началась мгновенно, до того как вы успели осмыслить ситуацию;

• её сила явно несоразмерна поводу;

• вы абсолютно уверены в своей правоте и не слышите доводов;

• мысли сузились до колеи «атаковать или спасаться»;

• после вспышки приходит растерянность, и объяснения причин придумываются задним числом.

Низкий эмоциональный интеллект: признаки и примеры реплик

Низкий эмоциональный интеллект в разговоре выдают четыре привычки. У каждой есть типичная реплика и вариант, как та же ситуация звучит иначе.

• Удар по личности вместо поступка. «Ты всегда так», «Вы завалили всё дело». Собеседнику некуда исправляться: он чувствует себя плохим и защищается. Иначе: «В отчёте нет цифр за март, из-за этого мы не можем отправить его клиенту». Здесь названы поступок и его последствие.

• Оборона и встречная атака. «А сама-то…», «Вы же не дали сроков», «Если вам не нравится, делайте сами». Суть замечания не услышана, ответственность не принята. Иначе: сначала пересказать суть («Вы говорите, что срок сорван и клиент ждёт»), потом отвечать.

• Крик или молчание. Когда возбуждение выходит за норму, рациональный ум отключается: человек либо срывается на крик, либо хлопает дверью и замолкает. Иначе: «Мне нужно двадцать минут, чтобы остыть. Я вернусь в четыре».

• Уверенность во вражде. «Он специально меня игнорирует», «Они хотят меня подставить». Старый внутренний сценарий подменяет факты, и тон разговора с первой фразы становится обвинительным. Иначе: «Он не ответил на письмо. Может быть, занят или не заметил. Спрошу».

Учебный диалог, в котором работает третий вариант:

— Вы опять сорвали срок.

— Мне нужно двадцать минут, чтобы собраться. В четыре я вернусь и скажу, что успею сдать.

— Хорошо, жду в четыре.

Здесь никто не победил в споре. Один человек не стал отвечать на пике и назвал время возврата, второй получил определённость.

Из чего состоит эмоциональный интеллект

Эмоциональный интеллект состоит из пяти областей, и у разных людей они развиты неравномерно.

1. Знать свои эмоции. Заметить чувство в момент возникновения. Это фундамент: пока вы не понимаете, что чувствуете сейчас, управлять этим нельзя.

2. Управлять эмоциями. Успокоить себя, выйти из тревоги, уныния или раздражения, чтобы чувства не выходили за подобающие рамки.

3. Мотивировать себя. Отложить удовольствие, сдержать импульс, входить в состояние глубокой сосредоточенности, которое в книге называют «потоком».

4. Распознавать эмоции других. Это эмпатия: считывать тон, паузы, позу. Она опирается на самоосознание, и кто не различает свои чувства, не слышит чужих.

5. Поддерживать отношения. Гибко обращаться с чужими эмоциями, разрешать конфликты, вести за собой.

Кто-то блестяще справляется с собственной тревогой, но теряется в чужих конфликтах. Поэтому полезно понять, какая область проседает, прежде чем выбирать упражнение.

Самоконтроль: что можно требовать от себя

Самоконтроль по Гоулману — это не подавление эмоций. Слово «эмоция» восходит к латинскому «двигать»: каждая эмоция — побуждение к действию, и подавленная никуда не исчезает.

Побуждение и поступок — разные вещи. Тело может быть готово ударить или убежать, но взрослый человек способен отделить внутренний импульс от внешнего действия и выбрать другое.

Первую вспышку при этом не отменить: миндалевидное тело всегда реагирует первым. Поэтому мерило эмоциональной зрелости — скорость возвращения в себя. Успех в том, что буря стихла за десять минут вместо двух часов. Требовать от себя «никогда не злиться» бессмысленно; время возврата можно записывать и сокращать.

Как развить эмоциональный интеллект: пять упражнений

Развивать эмоциональный интеллект можно на обычных разговорах: каждое упражнение берёт один недавний эпизод и занимает несколько минут.

1. Поймайте чувство в момент. Вспомните эпизод, после которого вы сорвались. Найдите первый сигнал тела: сердцебиение, сжатые челюсти, жар в лице. Назовите чувство одним точным словом: «раздражён», «тревожно», «обида», но не «мне плохо». Спросите себя, какая деталь запустила реакцию. Получилось, если слово точное и названа конкретная деталь: тон, слово, взгляд.

2. Проверьте устаревший сигнал. Часто реакция вспыхивает потому, что ситуация напоминает прошлый опыт, и тело отвечает раньше, чем вы проверили факты. Когда пик спал, назовите деталь, вызвавшую резкую реакцию. Спросите: «Что мне это напоминает? Когда я уже так чувствовал(а)?» Затем сравните: чем сегодняшний случай отличается от прошлого и что безопасно прямо сейчас. Получилось, если вы нашли прошлую ситуацию и хотя бы одно отличие. В разгар захвата этот вопрос не сработает.

3. Оспорьте мысль, которая питает гнев. Гнев нарастает волнами, и каждая новая мысль подливает масла в огонь. Пока он умеренный, поймайте такую мысль: «он делает это нарочно». Отделите факт от оценки, найдите два смягчающих объяснения (устал, не заметил, спешит) и проверьте телом, спало ли напряжение. Получилось, если напряжение заметно ослабло.

4. Возьмите перерыв и вернитесь. Если захлестнуло сильно, прервите контакт и назовите время возврата: «Мне нужен перерыв на двадцать минут, я вернусь». Пройдитесь, подышите, разрядитесь физически и не прокручивайте обиды по кругу. «Выпустить пар» криком не стоит: Гоулман пишет, что излияние гнева его раздувает. Получилось, если вы вернулись в оговорённое время и записали, сколько длилась буря.

5. Пересказывайте чувство и мысль собеседника. Сначала успокойтесь сами: чужую боль трудно услышать, пока вас самого захватила тревога. Сверьте слова с тоном, паузами и позой: если «у меня всё в порядке» сказано сухо и резко, правда в невербальном сигнале. Не передразнивайте слова и жесты. Перескажите своими словами: «Ты устал оттого, что договорённости срываются, и обидно, что это считают мелочью. Правильно понял?» Дождитесь подтверждения, прежде чем спорить или предлагать решение. Получилось, если собеседник сказал «да» или поправил вас.

Чего эмоциональный интеллект не обещает

Эмоциональный интеллект не заменяет профессиональных знаний и IQ. По оценке Гоулмана, IQ даёт в лучшем случае около пятой части жизненного успеха, остальное приходится на эмоциональный интеллект и сопутствующие силы. Это оценка автора, точной цифры за ней нет. Он не сделает человека сильным инженером или финансистом без базовых знаний, зато определяет, насколько эффективно вы ими пользуетесь, когда стресс мешает думать.

В отличие от IQ, у него нет общепринятого точного письменного теста, который давал бы однозначную цифру. Уровень оценивают по реальным последствиям: как человек ведёт себя в кризисах и в отношениях.

Понятие упрекают в размытости определений: в него иногда включают и навыки, и черты характера, и моральные качества. Ожидания от него в популярной культуре тоже завышены. Относитесь к нему как к набору тренируемых привычек: ключом ко всему он не станет.

Частые вопросы

Эмоциональный интеллект врождённый или его можно развить? По книге, это не врождённый дар, а совокупность привычек и ответных реакций, которые развиваются всю жизнь.

Низкий эмоциональный интеллект — это приговор? Нет. Признаки в репликах описывают, как вы действуете в момент вспышки, и уровнем навсегда они не становятся. Срываются и люди с развитым эмоциональным интеллектом. Разница в том, как быстро они возвращаются.

С какого упражнения начать развитие эмоционального интеллекта? Если вы замечаете вспышку только после резких слов, начните с первого. Если заметили, но удержаться не можете, берите четвёртое. Если трудности в разговорах с людьми, пятое.

Где отработать эмоциональный интеллект? В тренажёре «Эмоциональный интеллект», построенном по книге Гоулмана: в нём можно разобрать свой эпизод. Вставьте в первое сообщение такой текст:

Недавно меня задели замечанием, и я ответил резче, чем собирался. Хочу разобрать этот эпизод по книге Гоулмана: найти, какая деталь запустила реакцию, назвать моё чувство одним точным словом и проверить, не сработал ли устаревший сигнал. Сначала задай мне один вопрос о том, что именно произошло.