Как поднять себе настроение: действия по силам

Весь день вы откладывали одно дело, а вечером сидите перед экраном и понимаете, что ни работать, ни радоваться не получается. Хочется взять себя в руки, но сил на это нет.

Как поднять себе настроение, если даже привычные мелочи сегодня даются с трудом? Сначала назовите то, что чувствуете, и прикиньте, сколько сил осталось, затем выберите одно посильное действие: короткий старт дела, паузу, движение, разговор или запись вечером. После него спросите себя, стало ли чуть легче понять, что делать дальше.

Курс «Позитивная психология» предлагает начать с того, чтобы признать неприятное чувство. Радоваться по команде не нужно.

Если время есть только сейчас, начните с короткого действия. При усталости дайте себе паузу, при свободном получасе выбирайте движение или разговор; вечером можно вернуться к записи, а в течение недели попробовать повторять то, что подошло. Из этого меню достаточно взять один пункт.

Что делать, если плохое настроение

Если плохое настроение мешает заняться делами, сначала дайте ему имя: «я злюсь», «мне грустно», «я устал». Так станет понятнее, что происходит, и получится выбрать действие по силам, вместо того чтобы спорить с собственным чувством и требовать от себя бодрости.

Неприятное чувство можно признать, даже если хочется поскорее от него уйти. Курс «Позитивная психология» называет это разрешением быть человеком. Предложение пойти гулять раздражает, когда вы вымотаны; просьба «соберись» тоже вряд ли помогает выбрать следующий шаг. Сначала спросите себя, что сейчас сильнее: вы напряжены, устали или хотите с кем-то поговорить.

Иногда человеку нужно объяснить своё состояние близкому, не превращая разговор в просьбу срочно его развеселить. Подойдёт простая фраза вроде этой:

Главное — назвать настоящее чувство и оставить другому возможность откликнуться. Если это именно грусть, которая не уходит, прочитайте статью «Что делать, если грустно: дайте себе паузу».

Как поднять себе настроение за пять минут

Если плохое настроение тянется от дела, которое вы всё откладываете, за пять минут можно сделать небольшой шаг. Курс предлагает «пятиминутный взлёт»: берёте конкретное начало задачи и занимаетесь им совсем недолго.

Проще начать с первого движения, чем обещать себе закончить всю работу прямо сейчас. Вы уже начали, если после пяти минут на странице появилась первая строка или в руках оказался первый разобранный лист. Настроение может остаться прежним.

Когда внутри много напряжения, попробуйте на минуту отложить дело и обратить внимание на дыхание. Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов в удобном для вас ритме. После паузы проверьте, стало ли проще назвать своё состояние. Когда сил совсем нет, «пятиминутный взлёт» не для вас: нужен другой вход, и он в следующем разделе.

Нет сил и настроения: сначала пауза

Когда нет сил и настроения, сначала прервите текущую нагрузку. Зевота, напряжённые плечи, рассеянность или раздражительность могут подсказать, что вы устали. Для таких минут у нас есть отдельный тренажёр — «Жизнь на полной мощности» по методике Джима Лоэра и Тони Шварца. Лоэр и Шварц советуют сначала переключиться физически: встаньте, пройдитесь, разомните плечи или выпейте воды.

Постарайтесь отойти от задачи целиком, чтобы мысли не крутились вокруг неё. Вернувшись, вы лучше поймёте, можете ли взяться за неё сейчас или вам нужен отдых. Если ответ «не могу», не пытайтесь выжать из себя работу ещё раз.

Иногда после паузы хочется закрыть ноутбук и оставить задачу до завтра. Если сил по-прежнему нет, так и сделайте.

Как поднять настроение за полчаса

Если у вас есть полчаса и немного сил, выберите движение или разговор с близким. Движение поможет сменить обстановку. Разговор подойдёт, когда одному со своими мыслями тяжелее всего. Настроение через полчаса может и не измениться, зато вы сделаете то, на что в спешке обычно не хватает времени.

На прогулке не нужно выполнять норму, идите в том темпе, который сегодня по силам. После прогулки проверьте, стало ли яснее, что делать дальше. Возможно, вам удалось хотя бы ненадолго отвлечься от застрявшей задачи.

Если хочется разговора, расскажите близкому, что происходит. Просить развлечь вас необязательно. По курсу «Позитивная психология», близость возникает, когда можно показать своё настоящее чувство, а собеседнику необязательно искать готовое решение. Вы уже назвали переживание вслух.

После конкретной неудачи признайте, что случившееся вас задело, и только затем спросите: «Какой небольшой шаг сейчас зависит от меня?» Ответ может касаться самой задачи или того, как пережить остаток дня. Этот вопрос помогает понять, что делать, и не превращает неприятное событие в «полезный вызов».

Как спорт влияет на настроение

В курсе «Позитивная психология» регулярное движение связывают с более устойчивым настроением. Разовая прогулка решает задачу на сегодня. Для постоянной практики выбирайте активность, к которой получится возвращаться. Сложная тренировка через силу для этого не нужна.

Подойдёт всё привычное и доступное: ходьба, велосипед или другое движение, которое уже вписывается в ваш день. Не берите то, ради чего каждый раз приходится много организовывать. Часто хватает удобного момента и подходящего места.

По одной прогулке рано судить, подходит ли вам выбранный ритуал. Понаблюдайте, удаётся ли к нему возвращаться и что помогает делать это без лишнего напряжения.

Что можно сделать вечером

Вечером можно записать несколько конкретных поводов для благодарности, если день оставил место для такого взгляда. В курсе «Позитивная психология» предлагают задержаться на каждом эпизоде и вспомнить его в деталях: запах кофе утром, короткий разговор или минуту, когда удалось отдохнуть. Даже одного пункта хватит для записи. Как начать такой дневник и не бросить его через три дня, рассказано в статье «Дневник благодарности: как начать и не бросить».

Если день был тяжёлым, искать в нём светлое по обязанности мучительно. Лучше разобрать трудный момент письменно и спросить себя: «Что полезного из этого можно извлечь?» Можно написать, чего вам не хватило или какой маленький шаг вы хотели бы сделать завтра.

После записи посмотрите, появился ли хотя бы один конкретный эпизод, к которому хочется вернуться мысленно, или мысль о следующем шаге. Возможно, лист останется просто рассказом о трудном дне; здесь нет экзамена на благодарность.

Как поддерживать настроение в течение недели

За неделю проще присмотреться к одному ритуалу, чем пытаться выполнить всё меню. Курс «Позитивная психология» предлагает брать одно действие за раз. Это может быть посильное движение, вечерняя запись или пауза во время рабочего дня. Выберите то, чему уже нашлось место в ваших обычных делах.

В конце дня отмечайте, получилось ли выполнить выбранное действие. Если нет, запишите, что помешало: не хватило сил, забыли, время оказалось неудобным. Авторы «Жизни на полной мощности» предлагают смотреть на пропуск без самоосуждения и менять ритуал, который плохо вписывается в день.

Неделя нужна, чтобы присмотреться и выбрать. Это не срок, к которому настроение обязано улучшиться. Если вечерняя запись каждый раз вызывает сопротивление, возможно, пауза днём окажется вам по силам. Так наблюдение помогает найти удобное действие и не становится ещё одной обязанностью.

Когда самопомощи мало

Вопросы перед первым разговором в тренажёре

Перед первым разговором в тренажёре спросите себя, сколько у вас сейчас сил и нужен ли отдых. На платформе Activated AI тренажёр «Позитивная психология» поможет выбрать упражнение из курса под вашу ситуацию. Ответы ниже подскажут, как начать такой разговор.

Сегодня нет настроения, и я не хочу заставлять себя радоваться. Помоги выбрать одно небольшое упражнение из «Позитивной психологии» для моей ситуации. Сначала спроси, что я чувствую, что произошло и сколько сил у меня сейчас; затем предложи один посильный шаг и признак, по которому я пойму, помогло ли.