Тренажёр по бестселлеру №1 New York Times от профессора нейробиологии Стэнфорда. ИИ-наставник переводит протоколы Эндрю Хубермана в ваш личный распорядок для сна, энергии и фокуса.
«В эту книгу не включено ни одного инструмента, который я не опробовал бы на себе лично. Я отвечаю за каждый инструмент и каждую концепцию.»
«Протоколы» вышли 15 сентября 2026 года и сразу стали №1 в списке бестселлеров New York Times. Хуберман собрал в книге то, в чём уверен как учёный и что проверил на себе: протоколы для сна, света, движения, стресса, питания, фокуса и обучения. Тренажёр переводит их в практику: наставник собирает ваш личный распорядок, объясняет механизм каждого шага и находит ошибки в плане, чтобы сон, энергия и фокус держались не на силе воли, а на понятной системе.
Эндрю Хуберман — нейробиолог, профессор нейробиологии и офтальмологии Стэнфордской медицинской школы. Его лаборатория публиковалась в Nature, Science и Cell, а за открытия в изучении зрения он получил премию Cogan (2017). В 2021 году он запустил подкаст Huberman Lab, и сегодня это подкаст №1 о здоровье и фитнесе в мире. Соавтор книги — научный журналист Джессика Уопнер.
Я пересмотрел десятки выпусков Huberman Lab, а в голове каша: когда выходить на свет, когда пить кофе, сколько гулять. Ничего из этого так и не стало моим распорядком.
Я по десять часов сижу за компьютером, к вечеру соображаю с трудом и засыпаю с телефоном в руке, а утром снова нет ни сил, ни фокуса.
Я засыпаю за полночь, просыпаюсь разбитым и до вечера держусь на кофе, а потом опять не могу уснуть, и так по кругу.
Я месяцами хожу в зал, а веса и форма стоят на месте: не понимаю, сколько делать подходов, когда ставить кардио и сколько отдыхать.
Я устал от добавок «для всего» и советов блогеров. Мне нужна наука с цифрами и объяснением, почему это работает, а не очередной лайфхак.
Что делать, как работает и где граница протокола
Вопросы на факты, различение и разбор чужих ошибок
Личный план света и сна на сутки по четырём фазам дня
Недельная программа из ходьбы, силовых, кардио, мобильности
Положение на качелях возбуждения и выбор приёма
Разбор дня питания по протоколам «чистого всеядного»
Шесть шагов SDAP и WOOP для плана учебной сессии
Практики внутренней жизни по правилам книги
Неделя тренировок в хаосе
«Хожу в зал наугад, а прогресса нет месяцев»
Я хожу в зал три раза в неделю, потею, делаю разные упражнения. Но веса и форма не меняются уже полгода. Чувствую, что делаю что-то не так.
Ты столкнулся с главной ошибкой: нет прогрессивной перегрузки. Если давать организму привычную нагрузку, адаптация останавливается. По книге недельная программа должна включать: ходьбу ежедневно, три силовые (низ, торс, плечи и руки), три кардио разной интенсивности и мобильность. Давай проверим твою силовую сессию: сколько рабочих подходов делаешь на группу мышц и доходишь ли до отказа?
Делаю упражнений пять, по три подхода, но заканчиваю, когда просто устал. До отказа точно не довожу, оставляю силы.
Вот ещё одна причина — подходы не доводятся до отказа. Остановка «по плану» оставляет повторения в резерве, и стимула для роста нет. Конкретный шаг по протоколу: возьми базовое упражнение, делай 10 повторений в двух рабочих подходах до отказа в хорошей технике, отдыхай 2–5 минут и запиши результат в блокнот. Мы разобрали режим Недельная программа из ходьбы, силовых, кардио, мобильности. В тренажёре есть ещё 7 режимов — от плана света и сна до разбора ошибок и стресса. Принесёшь свою неделю — соберём идеальный каркас.
Да, хочу разобрать свой недельный план и сон под него.
Застрял в весах
«Вес на штанге застрял, не знаю, что менять»
Я веду блокнот тренировок, но в жиме лёжа вес не растёт уже месяц. Пытаюсь и чаще ходить, и пить больше воды, но толку ноль.
Ты пытаешься менять всё сразу, а нужно менять один параметр за раз. Когда меняешь всё подряд, непонятно, что именно сработало или сломалось. Методика требует записывать гипотезу по схеме: параметр, гипотеза, результат, следующий шаг. Напиши, какой один параметр ты готов изменить на ближайшие две недели.
Хочу попробовать добавить вес на штанге, оставив то же количество повторений.
Отличная гипотеза: через две тренировки смогу прибавить вес без потери повторений. Зафиксируй цифры, сон и самочувствие. Правило книги: при отсутствии роста две недели нужно сократить подходы или взять неделю отдыха, чтобы снять накопленную усталость. Мы разобрали режим Навык менять один параметр и честно сверять результат. В тренажёре можно протестировать любые гипотезы по свету, сну и нагрузке. Приноси свою ситуацию — проверим.
Хочу отработать на своих ситуациях с тренировками и сном.
Путаю зоны кардио
«После тяжёлых ног делаю спринты и валюсь с ног»
Я решил заняться здоровьем: делаю силовую на ноги, а на следующий день устраиваю тяжёлый интервальный спринт. Чувствую себя истощённым и всё болит.
Ты попал в классическую ловушку: кардио в неправильной интенсивности. Спринт на следующий день после тяжёлых ног — это верный путь к потере адаптации и травме. Книга требует чётко различать зоны кардио и давать организму время на восстановление, сочетая длинную ходьбу и разную интенсивность. Давай разберем твой график: сколько дней в неделю у тебя уходит на ходьбу и сколько на ударное кардио?
Ходьбы почти нет, только три раза в неделю жёсткое кардио на пределе и силовые.
Это объясняет усталость. База по протоколам — ежедневная ходьба для базовой активности и разведение силовых с правильным кардио для развития ударного объёма сердца. Конкретный шаг: замени один спринт на спокойную ходьбу и следи за самочувствием в блокноте. Мы разобрали режим Вопросы на факты, различение и разбор чужих ошибок. В тренажёре есть ещё режимы разбора питания, стресса и личных протоколов дня. Приноси свои дни — найдём ошибки.
Хочу проверить свои ошибки в режиме разбора чужих ошибок.
Тренируюсь по два часа
«Сижу в зале по 2 часа, а потом выжат как лимон»
Моя тренировка длится почти два часа. Я делаю много упражнений, отдыхаю между подходами, болтаю с парнями. Домой приползаю без сил.
Ты нарушаешь правило длительности: тренировка слишком долгая. После 80 минут усталость начинает превышать пользу, падает концентрация и техника. По протоколу силовая сессия должна занимать около 60 ± 20 минут, включая 4–9 рабочих подходов на группу мышц. Сколько чистого времени ты реально работаешь с железом, а сколько уходит на телефон и разговоры?
Наверное, минут сорок болтаю и залипаю в телефон между подходами.
Вот главный резерв. Установи таймер отдыха на 2–5 минут и убери телефон. Конкретный шаг: уложись в 60 минут, сделав 2–3 упражнения (базовое и изолирующее) с честным отдыхом по таймеру. Мы разобрали режим Что делать, как работает и где граница протокола. Всего в тренажёре 8 режимов для настройки тела и привычек. Принесёшь свой распорядок — сократим лишнее.
Да, хочу разобрать свой тайминг и сократить время в зале.
Тренируюсь с температурой
«Болею, но иду на тренировку, чтобы не терять форму»
У меня немного першит в горле и держится температура 37.1. Но я пропускаю тренировку, и мне кажется, что я всё потеряю. Стоит ли пойти?
Правило книги здесь однозначно: нет тренировке при болезни. Нагрузка на фоне инфекции ухудшает состояние, затягивает выздоровление и может дать осложнения на сердце. При болезни или травме перед любым шагом нужен врач, а не штанга. Оцени честно: если ты пропустишь пару дней ради восстановления, сколько формы ты реально потеряешь?
Понимаю, что почти ничего не потеряю, но тревожно пропускать режим.
Тревога понятна, но дисциплина включает и умение вовремя остановиться. Отдых при болезни — это часть протокола восстановления, а не шаг назад. Конкретный шаг на сегодня: отмени тренировку, пей воду и ложись спать раньше, а к плану вернешься после полного выздоровления. Мы разобрали режим книги про границы протоколов и безопасность. В тренажёре есть ещё 7 режимов для выстраивания сна, света и нагрузки. Приноси свои ситуации — разберем без рисков для здоровья.
Хочу разобрать безопасный режим восстановления и сна.
Свет и сон сбиты
«Сижу в ярком свете до ночи и не могу уснуть»
Я работаю за компьютером до полуночи при яркой лампе, потом долго ворочаюсь и не могу уснуть. Утром встаю разбитым.
Ты сбиваешь циркадные ритмы из-за неправильной работы со светом в вечерней фазе суток. Яркий свет подавляет мелатонин. Протокол Хубермана требует выстраивать день по четырём фазам: утренний свет для запуска кортизола, дневной фокус, вечернее приглушение и ночной сон. Какой один параметр света ты можешь изменить сегодня за час до сна?
Могу выключить верхний яркий свет и включить мягкую настольную лампу пониже.
Отличный шаг. Это снизит стимуляцию сетчатки и поможет организму запустить естественную подготовку ко сну. Запиши гипотезу: если снизить яркость света за час до сна, через три дня сократится время засыпания. Мы разобрали режим Личный план света и сна на сутки по четырём фазам дня. В тренажёре есть ещё 7 режимов для настройки питания, тренировок и стресса. Принесшь свой день — выстроим протокол.
Хочу построить полный суточный план света и сна для себя.
Объясняет своими словами, что СХЯ — главные циркадные часы с периодом около 24 часов, которым нужна ежедневная подстройка светом, и отличает часы от датчика света в сетчатке
Называет дозу солнца на коже, объясняет, сколько кожи открыть, проверяет УФ-индекс перед выходом и называет, при каких состояниях режим сначала обсуждают с врачом
Различает глубокий сон и остальной non-REM, называет, что происходит в каждой стадии, и считает число циклов за ночь по длительности сна
Объясняет, что упражнение — стимул, а изменения тела и мозга — ответ на него; называет специфическую адаптацию, которую запускает тренировка; отличает её от общих адаптаций и оценивает тренировку по запущенной адаптации, а не по калориям, «памп» или усталости
Объясняет, что стресс и спокойствие — положения на одном спектре возбуждения, определяет по описанию состояния, к какой ветви автономной системы наклонены качели, и называет дыхание единственным быстрым и прямым рычагом, объясняя роль выдоха
Называет три макронутриента и их калорийность на грамм, объясняет, что незаменимы белки и жиры, а углеводы нет, и перечисляет четыре физиологические причины еды
Отличает мифы о пластичности от устойчивых фактов: опровергает «каждый опыт меняет мозг», срок «21 день» и довод о новых нейронах у взрослых, признаёт, что учиться можно в любом возрасте, и не называет таблетку способом запустить перестройку
Объясняет, почему сосредоточенность не включается усилием воли и ей предшествует бодрость, описывает нужное перед работой состояние «бодрый, но спокойный» и объясняет, как бодрость и попытка сосредоточиться поддерживают друг друга, замечая при этом уход возбуждения вверх или вниз
Называет, что почти половину времени бодрствования ум блуждает, как получены эти данные, что исследование показало о счастье, и отличает полезное мечтание в рутине от блуждания во время тяжёлых переживаний
Объясняет, что такое травма и почему её нельзя подтвердить анализом или снимком, и направляет к специалисту при подозрении на травму, тяжёлом состоянии или отсутствии облегчения, а не к самопомощи
Начните с одного протокола сегодня — наставник соберёт ваш первый распорядок за пару минут.
Начать тренировку →