Как быстро уснуть: план на вечер, который работает

Три часа ночи, а в голове всё крутится рабочий разговор и список дел на завтра. Вы пытаетесь заставить себя не думать, и чем сильнее стараетесь, тем дальше уходит сон.

Чтобы быстро уснуть, не заставляйте себя, а уберите то, что держит мозг бодрым: яркий свет вечером, кофе после обеда, душную комнату. Лёжа в постели, дайте выдоху стать длиннее вдоха. Эндрю Хуберман и Джессика Уопнер в книге «Протоколы» строят на этом весь вечер, и ниже он разобран по часам.

Почему сон не приходит, сколько ни стараешься

Мозг решает, что пора спать, по сигналам. Яркий свет вечером говорит ему «день» и подавляет мелатонин. Кофе занимает рецепторы аденозина, вещества, которое за день копится в мозге и создаёт усталость, и усталость просто не доходит до сознания. Горячая комната мешает телу остыть, а засыпание начинается именно с того, что температура тела падает.

Поэтому приказ «спи» не работает: усилие только добавляет тревоги. Сон приходит, когда мозг перестаёт получать сигналы «день», а тело остывает.

Что сделать днём, чтобы вечером уснуть быстрее

Вечер начинается утром. В первые полчаса-час после подъёма выйдите на улицу и посмотрите на небо: без солнцезащитных очков и не через стекло. При ясной погоде хватит 5–10 минут, в облачную нужно не меньше 15, а в плотную облачность около получаса. Этот свет настраивает внутренние часы, и вечером сонливость приходит вовремя.

Теперь кофе. Кофе, чай, мате, энергетики и газировка работают одинаково, и последняя порция должна быть за 8–10 часов до сна. Если засыпаете тяжело, отодвиньте её ещё дальше. Про расписание кофе целиком — в статье [«Когда пить кофе»](/blog/kogda-pit-kofe).

За 2–3 часа до сна: ужин, алкоголь и тренировка

Ужинайте за два-три часа до сна: пока идёт пищеварение, телу труднее остыть. Если очень хочется есть, съешьте что-нибудь лёгкое за час до сна.

Бокал вина «для сна» — ловушка. Алкоголь быстрее усыпляет, но разрушает структуру сна, поэтому Хуберман советует не пить его минимум за 8 часов до отбоя.

Вечернюю тренировку отменять не нужно: она разогревает тело, но тёплый душ и прохладная спальня это компенсируют. Добавки, если вы о них думаете, пробуйте только после того, как наладите привычки, а название и дозу обсуждайте с врачом.

За час-два до сна: приглушите свет и согрейте руки и ноги

Когда стемнело, откажитесь от верхнего потолочного света: глаза читают «день» по верхней части поля зрения. Включите настольную лампу или торшер с тёплым жёлтым или красным светом.

Телефон и телевизор уберите не позже чем за час до сна. Если без экрана совсем нельзя, снизьте яркость, включите красный режим или наденьте очки, которые режут весь коротковолновый свет, а не только синий.

Затем сделайте то, что кажется странным: согрейте тело. Горячий душ, ванна или тёплая вода на лицо за один-два часа до сна нагревают кисти и стопы, и тепло уходит из глубины тела. Спальню по возможности охладите до 18–20 градусов, не выше 21. Если вам жарко, выньте ноги и руки из-под тяжёлого одеяла.

Вы справились, если в спальне сумрак, телефона в постели нет, а к привычному часу появляется тяжесть в глазах.

Что делать, если уже лёг и не спится

Не заставляйте себя спать и не смотрите на часы. Взгляд на циферблат запускает подсчёт, сколько осталось до будильника, и сон отодвигается ещё дальше. Яркий свет тоже не включайте. Если проснулись среди ночи, то в темноте, скорее всего, снова уснёте в течение получаса. Что делать в такую ночь по шагам, рассказано в статье [«Просыпаюсь ночью и не могу уснуть»](/blog/prosnulsya-nochyu-i-ne-mogu-usnut).

Когда мысли о завтрашнем дне не отпускают, Хуберман предлагает занять голову: мысленно сходите к почтовому ящику и вернитесь домой другой дорогой. Ещё можно включить аудиозапись [NSDR](/blog/yoga-nidra), «глубокого отдыха без сна», на 10–30 минут и дышать с упором на долгий выдох. Поставьте будильник, чтобы не тревожиться, что проспите.

Если кажется, что лежать бессмысленно, встаньте и посидите при тусклом свете с бумажной книгой, а в постель вернитесь, когда глаза начнут слипаться. Экрана при этом быть не должно.

Дыхание на подушке: что советует Нестор

Когда вы уже лежите, помогает дыхание. У нас есть отдельный тренажёр — «Дыхание» по книге Джеймса Нестора. Нестор объясняет, что долгий выдох включает парасимпатическую часть нервной системы, ту, что отвечает за покой. Он предлагает вечерний вариант «квадратного» дыхания.

Вдох носом на 4 счёта, пауза на 4, выдох на 6, пауза на 2. Повторите не меньше шести циклов, считая про себя, мягко и без борьбы.

Второй вариант — 4-7-8. Выдохните через рот со свистящим звуком, закройте рот и вдохните носом на 4 счёта, задержите дыхание на 7, а затем выдохните ртом на 8. Сделайте не меньше четырёх циклов. Если закружилась голова или вдох стал тяжёлым, остановитесь.

Засыпания за минуту ждать не стоит: Нестор прямо предупреждает, что нервной системе нужно время на переключение.

Чего не делать

Не листайте телефон в кровати: яркий экран и интерактивный контент будят мозг. Не пейте кофе после обеда и не надейтесь на алкоголь как на снотворное.

В выходные не отсыпайтесь до полудня: Хуберман советует вставать и ложиться в одно и то же время, отступая не больше чем на полчаса. Если вечером вдруг появляется прилив бодрости, просто переждите его, за ним идёт спад температуры и сонливость.

И не принимайте рецептурное снотворное самостоятельно: по книге, его назначает только врач и только как крайнюю меру.

Когда это уже не про привычки, а про врача

Привычки решают бытовую бессонницу. Но если трудности с засыпанием тянутся долго, похожи на апноэ во сне, связаны с болезнью, беременностью или лекарствами, обратитесь к врачу по медицине сна. Хуберман отмечает, что при затяжных нарушениях сна помогает когнитивно-поведенческая терапия бессонницы. Подобрать её должен специалист.

Проговорите свой вечер вслух: стартовый текст

Мы разобрали общий план, но у вас своё расписание. Его можно проговорить с тренажёром «Протоколы Хубермана»: напишите первой репликой, как у вас обстоят дела, и получите шаги под ваш вечер.

Не могу уснуть уже вторую неделю: ложусь в 23:00, кручусь до двух, в голове завтрашние дела, телефон листаю в кровати. Кофе пью до вечера. Что делать сегодня вечером, по шагам?

Замените время и привычки на свои. В ответ вы получите, что убрать из вечера и что сделать уже сегодня.

Частые вопросы