Самогипноз без магии: как это устроено и как попробовать

Вы едете в метро, задумались, а потом вдруг видите: вот и ваша станция, хотя последние минуты вы не помните. В эту минуту вы были в трансе, и ничего мистического в нём нет.

Самогипноз — это когда вы сами направляете внимание внутрь и входите в то же естественное состояние, в котором бываете за книгой или в дороге на автопилоте. Зачем? Чтобы расслабиться и добраться до собственных ресурсов: воспоминаний, навыков, решений, которые в суете остаются в тени. Дальше разберёмся, что при этом происходит, и вы сможете попробовать сами.

Что такое гипноз и транс простыми словами

В эриксоновском подходе, на котором построена книга «Искусство гипнотической речи», транс не считают магическим отключением. Это состояние повышенной внутренней сосредоточенности: внутренний критик на время притихает, а образы и ощущения становятся заметнее.

Образ в голове всегда стремится отозваться в теле, в чувствах, в мыслях. В трансе внутренний критик не мешает, и эта связь работает сильнее. Поэтому гипнозом и пользуются намеренно.

Транс сохраняет сознание и направляет его внутрь.

Существует ли гипноз и чем самогипноз отличается от сеанса

Гипноз существует, но не в том виде, как его показывают в кино. В эриксоновском подходе гипнотизёр никого не подчиняет. Он учит человека управлять собой, и эта мысль проходит через всю книгу.

Самогипноз продолжает эту мысль: тот же процесс, только без чужого голоса. Вы сами и тот, кто ведёт, и тот, кого ведут. Эриксоновский гипноз вообще мягкий и непрямой: он опирается на то, что у человека уже есть, и находит применение даже скепсису. Поэтому скептикам здесь открыто то же, что и остальным.

Критический ум не мешает, он просто занимает своё место и перестаёт командовать.

Четыре мифа о гипнозе

Эти четыре сомнения возникают у скептика первыми, и у книги на каждое есть ответ.

1. «Гипнотизёр управляет вашей волей». Задача гипнотизёра в этом подходе обратная: научить вас обретать власть над собой. В самогипнозе вы сами себе оператор.

2. «Транс — это сон или потеря сознания». Вы остаётесь в сознании, слышите, что вокруг, просто внимание направлено внутрь.

3. «Из гипноза можно не выйти». Вы в любой момент можете прервать упражнение: транс не ловушка.

4. «Есть негипнабельные люди». По книге, людей, которые не способны войти в транс, нет. Есть способы, которые не подходят именно вам, и их стоит менять, пока не найдёте свой.

Почему «стараться» мешает

Первая ошибка новичка — пытаться войти в транс усилием воли. Чем сильнее вы стараетесь, тем больше напрягается сознание, и транс не приходит. Это парадокс самогипноза: процессу нужно не приказывать, ему нужно дать идти самому.

Если после работы в голове крутятся дела, это не помеха. Не гоните мысли и не пытайтесь их остановить. Пусть они идут, только вы в них не вцепляетесь. Авторы называют этот навык отстранённостью: вы наблюдаете за мыслями со стороны и не спорите с ними.

В такой позиции удобно ставить цель. Вы формулируете её одной фразой в начале, а дальше работу берёт на себя бессознательное. Сознанию остаётся не мешать.

Самогипноз: техника для первого раза

Упражнение занимает 5–10 минут. Выберите время и место, где вас не потревожат, и отложите телефон. Таймер не нужен: вы закончите, когда будете готовы.

1. Цель и место. Сядьте так, чтобы спина имела опору, а ноги стояли на полу. Лежать не стоит, если боитесь уснуть. Выберите простую цель в позитивной форме, например: «Я хочу чувствовать себя спокойно и уверенно» или «Я хочу быстро восстановить силы».

2. Внимание на дыхании. Закройте глаза или посмотрите на любую точку в комнате. Дышите, как дышится, и просто следите, как воздух входит и выходит и как плечи опускаются на выдохе.

3. Разрешение. Когда внимание начнёт блуждать, ничего не меняйте и скажите себе слова ниже.

4. Сигнал руки (по желанию). Поднимите согнутую в локте руку и оставьте её висеть. Скажите про себя: «Когда моё бессознательное найдёт нужное состояние покоя, рука сама, без моего участия, опустится вниз». Дальше ничего не делайте, только ждите. Опустилась рука — сигнал принят.

5. Побыть в состоянии. Если хочется, мысленно повторите цель, но не добивайтесь её. Достаточно знать, что внутренняя работа идёт и без вашего усилия.

6. Выход. Сделайте глубокий вдох, на выдохе откройте глаза и потянитесь. Скажите себе: «Эта работа продолжается».

Так звучит гипнотическая речь в духе этого подхода: мягкое «позволяю», «наблюдаю» и никаких приказов самому себе. Слова можно менять под себя.

Как понять, что получилось, и что делать, если нет

Глубокий транс с «отключением» — не цель. Получилось, если вам стало спокойнее и комфортнее, пришла мысль или решение, или вы просто выделили время и позволили себе ничего не делать. Если опустилась рука, значит, сигнал принят.

Если кажется, что не выходит, проверьте: возможно, вы стараетесь. Остановитесь и скажите себе: «Я разрешаю себе ничего не делать, даже если ничего не происходит». Не сравнивайте свои ощущения с чужими ожиданиями.

Чего не делать и когда самогипноз не поможет

Не делайте упражнение там, где нужно следить за обстановкой: за рулём, у станка, на переходе. Книга не запрещает это прямо, но здравый смысл подсказывает: внимание направлено внутрь, и на дорогу его не останется.

Осторожность тут не лишняя. Если у вас серьёзное психическое расстройство, самогипнозом занимайтесь только вместе с врачом или психотерапевтом.

Если проще слушать голос, чем говорить себе

Бывает, что вести себя самому утомительно: хочется просто лечь и слушать. Для такого случая у нас есть отдельный тренажёр — «Протоколы Хубермана» по книге Эндрю Хубермана и Джессики Уопнер. Хуберман описывает NSDR, глубокий отдых без сна: включаете аудиозапись, дышите с длинными выдохами, внимание идёт по частям тела. Для перезагрузки хватает десяти минут, двадцать-тридцать работают сильнее, телефон в руках сводит пользу на нет.

Он же говорит о коротких записанных сценариях гипноза примерно на восемь минут. Это обучение саморегуляции, а не мгновенное чудо: навык крепнет после нескольких занятий.

Частые вопросы

Хочу попробовать самогипноз, я новичок и скептик. Я устал после работы, голова крутит рабочие мысли, напряжены плечи и челюсть. Проведи меня через первое упражнение на пять-десять минут, сидя.