Рефрейминг: что это и как сменить рамку восприятия

«Начальник придирается», «я слишком мягкий», «я всё время опаздываю»: за каждой такой фразой уже стоит готовая рамка, в которой человек видит свою ситуацию.

Рефрейминг — это смена рамки восприятия события или слов собеседника без изменения самих фактов. Меняют смысл («что это ещё может значить?») или контекст («где это было бы уместно?»), и вслед за рамкой меняются реакция и поведение. Так его описывает Михаил Пелехатый в курсе «НЛП-Практик».

Рефрейминг: что это такое простыми словами

Рамка — это то, что подсказывает вам, как понимать событие. Один и тот же факт, например замечание начальника, в рамке «меня гнобят» вызывает злость, а в другой рамке остаётся рабочей информацией. Факт остаётся прежним, зато меняется смысл, а вслед за ним и эмоция.

Поэтому рефрейминг не спорит с содержанием и не доказывает собеседнику, что он неправ. Он сдвигает рамку, в которой утверждение держалось, и оно теряет прежнюю силу или звучит иначе.

Для обычной жизни это означает вот что: жалоба, которую человек повторяет годами, часто держится на рамке, а факты в ней лишь повод. Пока рамка прежняя, одни и те же слова звучат как приговор, а смена рамки открывает доступ к другим действиям, потому что в новой рамке они становятся видны.

Рефрейминг не равен позитивному мышлению и не отменяет неприятных обстоятельств: если факт тяжёлый, его признают, а переосмысляют только его значение.

Приём пришёл из НЛП.

Три жалобы с пометками на полях

Ниже разговор двух людей: один жалуется, второй помогает сменить рамку. Пометки на полях показывают, что происходит в каждой реплике: в какой рамке стоит фраза, какой ход сделан и где вместо смены рамки получилось бы отмахивание.

— Я всё время опаздываю.

На полях: рамка вины и проблемы. Если сказать «да брось, все опаздывают», получится отмахивание: ответственность снята, а то, как человек это делает, не изменилось.

— Да, судя по всему, ты регулярно приходишь позже назначенного. Скажи, ради чего ты перед выходом берёшься ещё за пару мелких дел?

На полях: факт признан без самобичевания, а вопрос ищет стратегию, которая стоит за поведением.

— Хочу всё доделать до конца, не оставлять хвосты.

На полях: рамка сменилась из-за нового факта: перед нами уже не «безответственный человек», а стратегия, при которой утренний список перегружен. Дальше можно закладывать буфер времени и пересмотреть, какие дела берутся перед выходом.

— Ладно. Тогда ещё одна: начальник придирается ко мне постоянно.

На полях: рамка личного конфликта и роль жертвы. Ответ «он самодур, смирись» уводит в жалость к себе.

— Допустим, он правда проверяет мелочи. Где такое внимание к деталям было бы кстати?

На полях: это рефрейминг контекста, мы ищем место, где качество держится на деталях, например жёсткие регламенты. Это проба: подходит ли такая рамка именно вам, решаете вы, а не говорящий.

— И последняя жалоба: я слишком мягкий, меня продавливают.

На полях: рамка слабости. Совет «Будь жёстче, и всё» не учитывает, как человек умеет вести себя на самом деле.

— Попробуй так: в переговорах со сложными людьми напор вызывает агрессию, а мягкость удерживает разговор. Что в этом тебе подходит?

На полях: смысл и контекст сразу. «Мягкость» читается как умение держать контакт там, где жёсткий напор ломает договорённость. Работает, если человек узнаёт в этом себя.

Виды рефрейминга: смысл, контекст и ещё два приёма

Курс выделяет два основных вида. Рефрейминг смысла меняет значение слова или события, чаще всего через переопределение: подбирают слово с другим подтекстом, сохраняя конструкцию фразы. Рефрейминг контекста переносит событие туда, где оно становится полезным. Назвать «придирки» проверкой качества — это рефрейминг смысла, а вопрос из разговора выше «где такое внимание было бы кстати» — рефрейминг контекста.

К ним примыкают ещё два приёма от Михаила Пелехатого и Евгения Спирицы. У нас есть отдельный тренажёр «Я могу достичь финансовой свободы» по их книге «Я могу». Авторы собрали в ней «фокусы языка», то есть приёмы, которые вскрывают, на чём держится убеждение, и меняют его рамку.

Первый приём, изменение размера фрейма, расширяет или сужает рамку по времени, по числу людей, по масштабу: на «это слишком сложно» отвечают, что через неделю-другую практики отношение к сложности изменится. Второй, аналогия, подбирает похожую ситуацию с другим подтекстом: даже сильный футболист иногда даёт неудачный пас, а команда всё равно выигрывает.

Шестишаговый рефрейминг обычно называют в связке с работой над внутренними конфликтами, когда человек хочет одного, а делает другое. Нумерованного алгоритма в нашем курсе нет, поэтому шесть шагов здесь не перечислены.

Есть общая логика работы с частями личности: за поведением стоит позитивное намерение, и его принимают как есть, меняя способ реализации; новое поведение проверяют на экологичность, то есть на то, не страдает ли от него что-то важное в жизни человека.

Чем рефрейминг отличается от отмахивания

Рефрейминг превращается в обесценивание, когда фразу используют, чтобы заболтать чужую боль, обойти факты или навязать удобную говорящему рамку.

Настоящая рамка опирается на то, что уже есть в самом человеке. За «недостатком», будь то перфекционизм или медлительность, обнаруживается ценная стратегия, например забота о безопасности или качестве, и после этого можно выбирать, как её реализовать иначе.

Два критерия, по курсу, отделяют настоящую смену рамки от подмены слов.

1. Опора на факты. Рефрейминг меняет интерпретацию, но не отменяет реальность: если из-за опозданий страдают люди, это нужно признать, а не переименовывать в «точное планирование».

2. Экологичность. Хорошая рамка учитывает всех, кого касается ситуация. Если собеседник чувствует фальшь, а окружение продолжает указывать на ущерб, рамка навязана.

Проверяйте и себя: если вы переформулировали чужую жалобу и собеседник заметно напрягся, значит, это ваша рамка, а не его. Есть и внутренний признак: после настоящей смены рамки уходит ощущение тупика, телу легче, появляется выбор, как поступить.

Новая рамка должна помогать самому человеку, а не оказаться удобной для тех, кто рядом. И смена рамки меняет реакцию, но не заменяет действий: опаздывающему всё равно придётся закладывать время.

Техника рефрейминга: как переформулировать свою фразу

Возьмите жалобу, которая у вас повторяется, и пройдите по шагам. Если таких жалоб набирается много и все они об одном, посмотрите статью «Негативное мышление: почему вы помните только плохое».

1. Запишите её одной фразой так, как вы её произносите.

2. Найдите самое категоричное слово: «всё время», «никогда», «слишком».

3. Отделите факт от оценки: что произошло, а что вы об этом решили.

4. Спросите: в какой ситуации или для какой задачи такое поведение было бы уместным и что вы им на самом деле защищаете.

5. Запишите новую формулировку и проверьте отклик: стало ли легче, появился ли выбор действия.

Рефрейминг и фокусы языка

Фокусы языка — набор из 14 приёмов, которые работают со структурой убеждения «причина → следствие»: вскрывают, на чём оно держится, и меняют рамку.

В подаче «Фокусов языка» классический рефрейминг делится на рефрейминг содержания («что это ещё значит?») и рефрейминг контекста («где это было бы полезно?»), а фокусы разворачивают это в отдельные приёмы. Переопределение и изменение размера фрейма из предыдущих разделов как раз оттуда.

Частые вопросы о рефрейминге

Моя фраза: «[вставьте свою жалобу]». Покажи, в какой рамке она сейчас стоит, как её можно переформулировать по смыслу и по контексту, и чем это отличается от отмахивания. Пока фразы нет, задай мне один вопрос, чтобы я её нашёл.