Целеполагание за 7 дней: 7 упражнений по 15 минут

Целеполагание — это умение превратить желание в цель: описать результат так, чтобы его можно было проверить, и начать к нему идти. В книге «Цель на 360°» Михаил Пелехатый и Евгений Спирица определяют цель как образ идеального конечного результата, которого человек хочет достичь за определённый срок, опираясь на свои глубинные ценности. Ниже семь упражнений по этой методике, по одному на день.

Целеполагание: что это и чем цель отличается от желания

Авторы книги разводят четыре понятия. Желание — это эмоциональное ощущение нехватки: «мне нужно». Мечта — самое заветное желание, яркий и масштабный образ будущего. Задача — один конкретный неделимый шаг. Цель состоит из задач и держится на ценностях.

Отсюда признаки настоящей цели. Она описывает то, что вы хотите получить, и обходится без слов о том, от чего хочется уйти. Её результат зависит от ваших действий и не привязан к настроению начальника. Вы можете описать, как увидите, услышите и почувствуете достигнутое. Она не разрушает другие части жизни.

За неделю вы пройдёте одну цель от выбора до первого шага. Каждый день занимает 10–15 минут и заканчивается строкой «получилось, если»: по ней понятно, можно ли идти дальше. Возьмите цель на ближайшие месяцы, мечту всей жизни оставьте на потом. Записывайте ответы на бумаге или в заметках, потому что в дни 2–7 вы будете возвращаться к написанному.

День 1: чьи это цели на самом деле

Книга выделяет десять мотивационных типов: власть, достижения, гедонизм, стимуляция, самостоятельность, универсализм, доброта, традиции, конформность, безопасность. Прочитайте список и выберите один-два типа, которые вам ближе всего. Затем выпишите три цели, которые вы сейчас держите в голове, и напротив каждой допишите: «я хочу» или «я должен».

Авторы объясняют: цель, построенная из позиции «должен», вызывает внутренний саботаж и откладывание. Поэтому первая задача практикума — перевести хотя бы одну цель из «надо» в «хочу и выбираю».

Получилось, если у вас есть одна цель, напротив которой стоит «хочу», и она согласуется с вашим главным типом. Остальные пока отложите.

Если вы не знаете, чего хотите, переходите к блоку в конце статьи.

День 2: как сформулировать цель, чтобы её было видно

Результат нужно записать так, чтобы его можно было проверить. Для этого авторы книги берут инструмент из НЛП, хорошо сформулированный результат, сокращённо ХСР. Пелехатый занимается НЛП тридцать лет и преподавал в Высшей школе КГБ, Спирица работает профайлером и консультантом по детекции лжи. В книге они сочетают ХСР с привычным SMART: SMART задаёт внешнюю рамку (конкретность, измеримость, достижимость, значимость, срок), а ХСР проверяет, принимает ли цель вы сами.

Сегодня пройдите по первым четырём критериям из девяти.

1. Позитивная формулировка. Спросите: «Что конкретно я хочу обрести?» В записи не должно быть частицы «не».

2. Подконтрольность. Спросите: «Зависит ли результат только от моих шагов?»

3. Сенсорная очевидность. Спросите: «Как я увижу, услышу и почувствую, что цель достигнута?»

4. Контекст. Спросите: «Где, когда, с кем и с помощью чего я этого достигаю?»

Например, запись «хочу не бояться выступлений» не проходит первый критерий. Запись «через два месяца я выступаю перед командой на планёрке, говорю спокойным голосом и слышу вопросы без напряжения» проходит все четыре.

Получилось, если в записи нет «не», результат зависит от вас, есть картинка, звук и ощущение, и указано, где и когда это происходит.

День 3: зачем вам эта цель и что изменится

В книге есть панорамный обзор: цель проверяется по шестнадцати категориям мышления. Полностью проходить его удобнее в тренажёре, а сегодня возьмите две категории.

Первая, «Причина»: какая реальная проблема или мотив заставляет вас действовать? Вторая, «Противоположное»: чем ваша жизнь после достижения будет отличаться от сегодняшнего дискомфорта? Ответьте на каждый вопрос письменно, три-четыре предложения.

Получилось, если вы записали, как выглядит «сейчас» и как выглядит «после», и по этой записи видно, ради чего стоит тратить силы.

День 4: что вы потеряете и что вам даёт нынешнее положение

Это день для проверки на экологичность. Ответьте письменно на два вопроса. Что я потеряю, если достигну цели? Какую скрытую пользу мне приносит нынешнее положение дел? Книга называет такую пользу вторичной выгодой. Добавьте третий вопрос: как отреагирует ваше привычное окружение, семья, коллеги, друзья.

Авторы считают, что именно здесь цели обычно ломаются: человек хочет результата, но не готов расстаться с тем, что приносит ему старая ситуация.

Получилось, если вы назвали хотя бы одну вторичную выгоду и один возможный конфликт с окружением и решили, как их учесть в цели.

День 5: достаточно ли цель сложная и чем вы её обеспечите

Сначала проверьте сложность. Авторы пишут: цель должна бросать вызов, потому что простые цели не включают мотивацию и быстро угасают, а сложные заставляют работать активнее и дольше. Спросите себя, не слишком ли ваша цель лёгкая и при этом не неподъёмна ли она.

Затем выпишите ресурсы по четырём группам: люди, информация, время, процедуры (методы и пошаговые способы). Напротив каждой группы отметьте, что уже есть и чего не хватает. Отдельно в панорамном обзоре книга делит ресурсы на внутренние (качества, навыки) и внешние (деньги, связи, инфраструктура), и эту пару тоже можно проверить.

Получилось, если у вас есть список «есть» и «нет» по каждой группе, а цель не кажется ни смешной, ни пугающей.

День 6: цели на год и ближайшие 12 недель, барьер заранее

Раздробите цель на три-пять этапов. Для сроков на год подойдёт взгляд авторов книги «12 недель в году» Брайана Морана и Майкла Леннингтона: годовая цель расслабляет, потому что до конца срока далеко, а цель на 12 недель формулируется глаголом результата и проверяется ответом «да или нет». Они советуют держать не больше двух-трёх целей, а в первый цикл брать одну. Тактику они описывают как минимальный набор проверяемых действий по неделям, например «публиковать по два поста в неделю с недели 1 по неделю 12» вместо «заниматься маркетингом».

Затем найдите свой главный барьер. Книга называет семь.

• Сомнения: собирайте информацию и действуйте несмотря на страх новизны.

• Прокрастинация: составьте план и дробите шаги на более мелкие.

• Многозадачность: назначьте жёсткий приоритет и доводите дело до конца.

• Тайм-менеджмент без учёта личности: подберите формат планирования под свой склад мышления.

• Позиция «должен»: переключитесь на «хочу» и «выбираю».

• Страх изменений: заметьте, что многие барьеры существуют только в голове.

• Отсутствие поддержки: найдите наставника или используйте книги и обучающие программы.

Выберите один барьер и запишите: «Если случится X, я делаю Y».

Получилось, если у цели есть этапы, у ближайших недель есть проверяемые действия, а у главного барьера есть заранее написанный ответ.

День 7: первый шаг сегодня

Девятый критерий ХСР называется «Первый шаг». Выберите самое простое физическое действие, которое запустит движение, назначьте для него время в ближайшие сутки и выполните. Это может быть письмо, звонок, запись в календаре.

Получилось, если шаг выполнен, а не отложен на потом. Запишите, как вы заметите, что цель сдвинулась, и вернитесь к этому через неделю.

Когда у вас есть формулировка из дня 2, её удобно проверить по всем девяти критериям и шестнадцати категориям панорамы в тренажёре. Вставьте в первое сообщение:

Хочу поставить цель на ближайшие 12 недель. Пока она звучит так: [ваша формулировка в одну фразу]. Проверь её по критериям хорошо сформулированного результата и скажи, где она рыхлая.

Если нет цели в жизни

Книга объясняет это так: если цели нет, она, скорее всего, не подключена к глубинным ценностям, либо вы ставите её из позиции «надо», под давлением моды или ожиданий близких. Поэтому авторы советуют перестать искать «правильную» цель головой и вернуться к ценностям и мотивационному типу из дня 1. Вспомните занятия, где вы теряли счёт времени. Выпишите свои сильные стороны и места, где у вас появляется энергия. Цель, по мысли авторов, вырастает из внутреннего потенциала и не заимствуется из чужих инструкций.

Частые вопросы

Что такое целеполагание простыми словами? Это умение описать желаемый результат так, чтобы его можно было проверить и начать делать. По книге «Цель на 360°» цель опирается на ценности, формулируется позитивно, зависит от вас и состоит из конкретных задач.

Чем цель отличается от желания и мечты? Желание — ощущение нехватки, мечта — яркий образ будущего, а цель — образ результата со сроком, ценностями и шагами.

Что делать, если нет цели в жизни? Вернуться к ценностям и мотивационному типу и вспомнить занятия, где вы теряете счёт времени. Подробно это в блоке выше.

Как проверить цель на год и разбить её на шаги? Пройдите дни 2–6 и переведите годовую цель в формулировку на 12 недель. Для отработки на своём примере откройте тренажёр «Цель на 360°» и вставьте формулировку из стартового текста.