Синдром жертвы: 5 фраз, по которым его узнают в себе

На работе вам снова оставили чужую задачу. Вы промолчали, взяли, а вечером рассказываете дома, что вам вечно достаётся больше всех и что «со мной всегда так».

Синдромом жертвы называют привычную позицию: человеку кажется, что от него ничего не зависит, и всё решают обстоятельства и другие люди. Диагноза и приговора здесь нет. Позицию слышно по нескольким фразам, и с каждой из них можно работать.

Синдром жертвы: что это и где его границы

В книге «Цель на 360°» Михаил Пелехатый и Евгений Спирица описывают позицию Жертвы так: человек чувствует полную беспомощность, убеждён, что выбора нет, а результат зависит от погоды, государства и других людей.

Ответственность за происходящее он отрицает, отсюда «так сложилось» и «со мной так всегда». Противоположность в книге называется позицией Творца: человек видит, что может менять себя и обстоятельства, и спокойно принимает ответственность.

Синдром жертвы не означает, что человек слаб, ленив или всё выдумывает. Он описывает способ объяснять свою жизнь, при котором решающий ход всегда у кого-то другого. И он отличается от ситуации, когда человека обижают всерьёз: об этом ниже есть отдельный раздел.

Авторы предупреждают и о практическом следствии. Пока человек остаётся в этой позиции, любые цели и планы будут буксовать: если внутри сидит «от меня ничего не зависит», никакая таблица этого не изменит.

Позицию Жертвы разбирают и два других наших тренажёра. «Провокативная терапия» по методу Фрэнка Фаррелли показывает, как эту позицию слышно в речи и почему шутка над собой здесь не помогает. «Ассертивность для женщин» по книге Джули де Азеведо Ханкс учит отказывать и просить без вины. На них мы дальше и опираемся.

Позиция жертвы: 5 фраз, по которым её узнают

Позицию жертвы редко видно по поступкам, зато хорошо слышно по словам. Под каждой фразой ниже написано, что за ней стоит, а чем её заменить, расскажем в следующих разделах.

«Со мной всегда так»

Эту фразу авторы «Цели на 360°» приводят как образец речи позиции Жертвы вместе с «так сложилось». В ней нет ни одного глагола про самого говорящего: всё происходит с ним и вокруг него. Что он сам мог бы сделать иначе, в такой формулировке не помещается.

«От меня ничего не зависит» и «я пытаюсь, но обстоятельства сильнее»

Во второй части фразы самое заметное слово «пытаюсь». Фрэнк Фаррелли, автор «Провокативной терапии», описывает такой оборот как способ сохранить видимость борьбы: человек ссылается на внешние барьеры, и действие остаётся незавершённым. Вопрос тут не о вине. Важно понять, где проходит граница между тем, что не в его власти, и тем, что в ней.

«Он делает так, что я ничего не могу поделать»

Когда человек говорит так, он отдаёт другому власть над собственными реакциями и поступками: начальник, муж или мать будто «делают» его раздражённым, молчаливым, виноватым. Так описывает этот оборот Фрэнк Фаррелли. Это не отрицает, что давление бывает настоящим. Но фраза переводит весь контроль в чужие руки, и у говорящего не остаётся ни одного хода.

«Прости, что отвлекаю…»

Джули де Азеведо Ханкс в «Ассертивности для женщин» считает такие извинения заранее признаком позиции «коврика»: «Извини за беспокойство, но…», «Прости, что отвлекаю…», «Надеюсь, это не странно…». Человек просит так, будто сам факт просьбы требует прощения, и заодно показывает, что его потребность второстепенна.

«Я должна» и «мне не оставили выбора»

За этими словами обычно стоят установки, которые описывает Ханкс: «если откажусь, я плохая», «я должна справляться сама». В «Цели на 360°» похожая позиция «должен» названа барьером номер пять: внутри «надо» человек сопротивляется собственным действиям.

Что меняет «я выбираю»: упражнение на 5 минут

Авторы «Цели на 360°» предлагают заменять «я должен» и «я не могу» связкой «я хочу», «я выбираю» или «я не делаю, потому что…». Смысл в том, что так вы снова становитесь автором своего действия, даже если решили его не делать.

Возьмите одну рабочую или бытовую задачу, про которую вы думаете «от меня ничего не зависит».

1. Запишите, что вы про неё говорите, и подчеркните слова, где решение или вина отданы обстоятельствам или людям. Перепишите: «я выбираю…» или «я не делаю этого, потому что…».

2. Выпишите три ресурса, которые у вас уже есть и которые вы не использовали: время, знакомых, информацию, деньги.

3. Назовите одно знание или навык, которых не хватает прямо сейчас, и ближайший шаг, который его даст.

Упражнение рассчитано на обычные рабочие и бытовые задачи. Если вас обижают, давят или запугивают, оно не подходит: прочтите раздел о границе.

Позиция жертвы в отношениях: как сказать «нет» и попросить без вины

Многим знакома такая цепочка: вы молчите, терпите, копите обиду, потом срываетесь. Ханкс предлагает слушать обиду раньше срыва, как сигнал о том, что граница нарушена, а не как повод для самобичевания.

Вместо извинений заранее и оправданий автор даёт короткие формулы отказа. И напоминает: никто ещё не умер от разочарования.

Вместо претензии «ты должен был догадаться» и «почему ты никогда…» лучше прозвучит просьба: «Я буду благодарна, если ты…».

Взять ответственность, как её понимает Ханкс, значит признать свою часть: например, что вы годами соглашались на неудобное из страха, что вас отвергнут, и вовремя не обозначали границу. Это не оправдывает того, кто границу нарушает. Сожаления, пишет автор, стоит приберечь для случаев, когда вы сделали что-то не так, и не тратить их на случаи, когда вы просто заявили о своём.

Рядом с жертвой нередко оказывается тот, кто спешит всё решить за неё, и обе роли держат друг друга. Как из этой пары выйти, разобрано в статье «Треугольник Карпмана: как изменить следующий ответ».

Почему шутка над собой не помогает

Провокативная терапия строится на неожиданном ходе: когда человек говорит «моё положение безнадёжно», терапевт с готовностью соглашается, и клиент начинает возражать. Это работает только на тёплом фоне. Фаррелли подчёркивает: юмор и жёсткость направлены на убеждения и поведение, а не на личность, а человек должен чувствовать, что собеседник к нему расположен.

Вот как такой ход звучит в разговоре двух близких людей.

— Всё бесполезно. Сколько ни пробуй, ничего не изменится.

— Да, похоже, дело безнадёжное. Тут уже ничего не сделаешь, можно сразу сдаваться.

— Ну нет, погоди. Не настолько всё плохо, я ещё одну штуку не пробовал.

Те же слова, сказанные самому себе («ну я и жертва»), по методу Фаррелли не работают: тёплого партнёра, который держит рамку, нет, и вместо толчка получается самобичевание. Мягкого варианта для самостоятельной работы у Фаррелли нет, поэтому для себя берите упражнение выше. А провокативный ход не стоит использовать с тем, кто пострадал всерьёз: он работает, когда у человека есть силы возразить.

Когда это не привычка, а опасность

Стартовый текст для тренажёра

В тренажёре «Цель на 360°» можно разобрать свою ситуацию. Подставьте вместо рабочего примера свою и отправьте:

Я заметил, что часто говорю себе и другим: «Со мной всегда так», «От меня ничего не зависит». Например, на работе мне регулярно подкидывают чужие задачи, я молчу, а вечером жалуюсь дома, что начальник несправедлив. Не ставь мне диагноз и не говори, что я сам виноват. Задай один вопрос, чтобы понять, что здесь решаю я, а что нет, и подожди моего ответа, выводов пока не делай.

Частые вопросы